女士肩部训练,帮你打造漂亮三角肌,修饰手臂线条,练出迷人锁骨

摘要:北京时间20200226关于【女士肩部训练,帮你打造漂亮三角肌,修饰手臂线条,练出迷人锁骨】的具体情况和说明,让www.lujinhua.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

规律的肩部训练不仅可以帮助肩膀骨架较窄的朋友把肩练宽,还会帮助我们塑造整个上肢线条,因为肩部与手臂相连,饱满紧致的三角肌会修饰整个手臂线条,肩部与胸部肌肉相连,良好的三角肌状态又可以修饰胸部以及锁骨细节从而让锁骨更漂亮,肩部又与背部相连,发达的三角肌与发达的背部肌群是塑造倒三角身材的关键部位。另外,从功能上来看,三角肌的发达与否会直接影响到身体其他部位肌群的训练表现。

因此,在健身塑形过程中,虽然说三角肌只是一个小肌群,却对整个上肢的外形与整体的训练表现起着重要的作用 。也正是因为如此,很多朋友都会关注对于三角肌的训练,当然,对于女性朋友来塑形的话,对于肩部的训练同样不容忽视。

从训练动作上来看,其实并没有男女之分,只不过会因为训练目的的不同而在训练形式上发生一些变化而已,不过,无论男女,想要对三角肌形成良好的刺激从而让三角肌协调发展,事先了解三角肌的结构及其特点总是必要的。比如三角肌前束最为发达,中束则直接决定着肩膀的宽度,因此想要把肩练宽的朋友来讲需要重点对待,后束是最为薄弱的部位,因为同样应该重点对待。

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在训练过程中,我们还需要注意的是,由于肩关节的灵活性较高,安全系数则会相对较低,因为在训练开始前一定要充分热身(比如采取肩外旋等动作)之后再去进行正式的训练。并且在训练动作过程中,除了推举可以用来挑战大重量以外,其他的单关节动作最好以小重量多组数的方式进行。

​因此,下面分享一组肩部训练动作,如果在家进行,使用弹力带来代替绳索动作同样可以帮助我们达到训练目的。

动作一:坐姿哑铃推举

锻炼目标:三角肌前束与中束

坐姿,挺胸收腹,双腿屈膝,双脚踩地,双手各握哑铃举至肩部上方

保持身体稳定,三角肌发力带动手臂向上推起至手臂伸直(手肘微屈)

顶点稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢下放还原

动作二:绳索面拉

锻炼目标:三角肌后束,如果在家进行,可以使用弹力带进行,将弹力带固定在高位完成动作

面对绳索站立,调整身体与器械距离,腰背部挺直,核心收紧,双臂与肩同高向前伸直,双手握住绳索把手

保持身体稳定,三角肌发力带动手臂屈肘向面部方向接到绳索

顶点稍停,收缩三角肌, 然后控制速度慢慢还原使三角肌得到充分伸展

动作三:站姿哑铃侧平举

锻炼目标:三角肌中束

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,上半身微微前倾,双手各握哑铃置于体前

保持身体稳定,保持手肘微屈,三角肌发力带动手臂向侧上方举起

至大臂与肩部同高稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢下放还原

动作四:站姿哑铃静力前平举

锻炼目标:三角肌前束

双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,一只手臂握住哑铃前平举,掌心向下,另一只手臂握住哑铃垂于体侧

保持身体稳定,保持腰背部挺直,三角肌发力带动垂于一侧手臂向正前方举起,至与另一只手臂平行后稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原

当然如果这么做有困难可以以常规方法来完成动作

动作五:俯身单臂绳索反向飞鸟

锻炼目标:三角肌后束,居家使用弹力带完成训练

将绳索调至低位,调整身体距离,侧对绳索站立,双脚微微分开屈膝,屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行,外侧手抓住绳索把手向下伸直,手肘微屈

保持身体稳定,三角肌发力带动手臂向侧上方抬起,顶点稍停,收缩三角肌,然后控制速度慢慢还原

充分热身以后开始训练,每个动作12-20次,每次3-5组,如果是男士朋友可以在推举动作当中使用大重量,以每个动作8-12次的方式进行来刺激三角肌的增长。注意在训练以后拉伸肩部肌肉,不要立即停止。


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